40대 직장인들이라면 하루하루 일에 찌들어 살기 바쁩니다. 워킹망 워킹대디로 육아와 직장을 병행하면서 본인의 역할을 하기에 바쁘다 보니 운동을 멀리하게 되는데요. 운동을 조금이라도 꾸준히 할 수 있다면 건강관리에 많은 도움이 됩니다. 그래서 하루의 피로를 날리고 건강을 챙기는 가장 쉬운 방법, 집에서 간단하게 따라 할 수 있는 30분 홈트레이닝 루틴을 소개합니다. 특별한 장비 없이도 충분히 가능합니다.
1. 준비 운동 (5분)
운동 전 가볍게 몸을 풀어주는 것이 부상의 위험을 줄이고 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 목 돌리기: 좌우 각 5회
- 어깨 돌리기: 앞/뒤 각 10회
- 허리 돌리기: 시계 방향, 반시계 방향 각 10회
- 무릎 돌리기: 10회
- 가볍게 제자리 뛰기: 1분
2. 근력 운동 (15분)
중년 이후 체력 유지에 중요한 건 근육입니다. 아래 동작을 한 세트로 구성하고, 2~3세트를 반복합니다.
- 스쿼트 (허벅지, 엉덩이 근육 강화): 15회
- 팔굽혀펴기 (상체 근육 강화): 무릎 대고 10~12회
- 플랭크 (복부 코어 근육 강화): 30초
- 런지 (하체 균형 및 근력 강화): 좌우 각 10회
- 슈퍼맨 자세 (허리 근육 강화): 10초 유지 5회
운동 중 무리가 느껴지면 중간에 휴식(30초~1분)을 취하세요.
3. 유산소 운동 (5~7분)
혈액순환과 심폐 지구력을 높이기 위한 간단한 유산소 운동입니다.
- 제자리에서 무릎 높이 들기 뛰기: 1분
- 팔 벌려 뛰기: 1분
- 스텝 터치 (좌우 이동하며 팔 흔들기): 2분
- 팔/다리 교차 스트레칭: 1분
4. 마무리 스트레칭 (5분)
운동 후에는 근육을 이완시켜 다음 날 근육통을 줄이는 것이 중요합니다.
- 햄스트링 스트레칭: 20초 유지
- 종아리 스트레칭: 20초 유지
- 어깨/팔 스트레칭: 각 15초
- 허리 비틀기 스트레칭: 좌우 각 15초
5. 추천 앱 & 유튜브 채널
운동을 처음 시작하는 중년분들도 쉽게 따라 할 수 있는 앱과 채널을 소개합니다.
- Home Workout (앱): 초보자부터 중급자용까지 루틴 제공
- 다노티비 (유튜브): 중년 여성 타깃 홈트 루틴 다수
- 피지컬갤러리: 남성 중년 대상 체형별 운동 루틴 소개
이 앱들과 채널을 활용하면 운동 동기 부여와 루틴 관리를 더 효율적으로 할 수 있습니다.